KEEP CALM: 6 способов борьбы с тревожностью

В эти непростые времена повышенной тревожности очень важно сохранять в себе эмоциональную стабильность. Предлагаем упражнения, направленные на снятие напряжения и избыточного волнения, позволяющие сделать небольшую перезагрузку и восстановить эмоциональное состояние.

1. Осознанное глубокое дыхание

Действенный метод, чтобы не терять самообладание и вовремя успокаиваться.

Делаем медленный плавный выдох. Постепенно сдуваемся как плавательный матрац и чувствуем, как мышцы расслабляются. Эффект будет мощнее, если делать выдох через рот или через нос, но сопровождая выдох глухим шипящим звуком. На каждом выдохе представляем, что выдыхаем негативные новости и мысли.
Задерживаем дыхание, но при этом следим, чтобы не возникало излишнего напряжения. Если оно все-таки появляется, сократите задержку дыхания до более комфортной длительности.
Делаем вдох.

Цикл рекомендуем повторить 4−5 раз или пока не почувствуем расслабление и состояние контроля над эмоциями.

Очень полезно время от времени обращать внимание на свое дыхание и его рисунок: дышите ли вы глубоко или поверхностно, нет ли учащенного дыхания или замирания. Если рисунок сбивается, то такая короткая практика поможет его восстановить и вместе с тем успокоить нервную систему, прояснить разум и вернуть самообладание.

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Позволяет снять напряжение, справиться с беспокойством, лучше почувствовать тело и поток энергии внутри.

В положении лежа или сидя делаем активный вдох на 3−4 счета, одновременно максимально напрягая те участки тела, которые, по вашим ощущениям, уже напряжены. Задерживаем дыхание на 3−4 счета.
Медленно выдыхаем и расслабляем мышцы, растекаемся как водичка.
Рекомендуем сделать 3−4 повтора комплекса.

3. Психогимнастика и мини-разминки

Короткие психогимнастические упражнения и разминки помогают отвлечься от компьютеров, гаджетов и новостей, немного перезагрузиться и после легче сконцентрироваться на информации.

· Расслабление глаз с помощью пальминга.
Разотрем ладони до приятного тепла и смыкаем их в форме чаши, полностью закрывая глаза. Дышим глубоко и спокойно. Успокаиваем мыслительный поток. Спустя 1−2 минуты открываем глаза.

· Психологическая активизация «возьмите предмет, на который упал взгляд».
Оглядываем пространство и берем в руки один предмет, который особенно нам приглянулся. Далее задача связать этот предмет с помощью ассоциативного мышления с темой, на которой вы сейчас сосредоточены на работе или в других сферах жизни.

· Динамическая активизация «дотроньтесь носом до зелёного».
Мини-упражнение с юмором для того, чтобы разрядить обстановку, переключить внимание и чуточку отдохнуть.
Находим вокруг что-то зеленое и подносим к нашему носу. 😊 Вуаля!

4. Концентрация на ощущениях связи тела с объектами внешнего мира

Еще одна техника мини-релаксации. Страх боится внимания, поэтому мы специально усиливаем внимание и за счет этого можем эффективнее справляться с саморегуляцией эмоций. Такая концентрация позволяет спокойно посидеть наедине со своими ощущениями и понаблюдать за тем, что происходит с нашим телом и разумом.

Садимся удобно, закрываем глаза и расслабляемся. Сосредотачиваемся на своих телесных ощущениях: что мы слышим, какая температура воздуха нас окружает, к чему тактильно прикасаемся. Открываем глаза и концентрируемся на том, что мы видим. Остаемся с этими ощущениями на какое-то время.

5. Поиск альтернативной точки зрения

Когда с нами происходит что-то неприятное, это ментальное упражнение поможет найти положительные стороны и нащупать для себя точку роста. Важно тренировать этот навык в любой ситуации, которая вызывает отрицательные эмоции.

Каждый раз при наступлении такого события необходимо разглядеть 1−2 момента, которые могут содержать в себе потенциал для нашего развития. Постепенно этот навык сформируется, что позволит легче управлять эмоциональным состоянием и направлять свои силы в созидательное русло.